La postura piernas en la pared (Viparita Karani) es una asana restaurativa en la que te recuestas boca arriba con las piernas elevadas contra la pared. Mejora la circulación, descomprime la zona lumbar, reduce la hinchazón de piernas y calma el estrés, favoreciendo un descanso más profundo.
Esta asana se ha popularizado no solo en el ámbito del yoga, sino también en rutinas de relajación, fisioterapia y bienestar, gracias a su capacidad de aliviar tensiones y calmar el sistema nervioso.
En esta guía completa descubrirás cómo realizarla, cuáles son sus beneficios físicos y emocionales, y también qué contraindicaciones debes tener en cuenta antes de practicarla.
¿Qué es Viparita Karani o Piernas en la Pared?
Viparita Karani es una postura invertida suave en la que el practicante se recuesta en el suelo y eleva las piernas apoyándolas contra una pared. A diferencia de otras posturas invertidas más exigentes, como la parada de cabeza o de hombros, esta variación es accesible para casi cualquier persona y no requiere fuerza ni experiencia previa.
Al colocarse en esta posición, la gravedad favorece el retorno venoso y linfático, disminuyendo la presión en las extremidades inferiores. Al mismo tiempo, el cuerpo entra en un estado de relajación profunda que ayuda a liberar el estrés y mejorar la calidad del descanso.
Beneficios físicos de Viparita Karani
Mejora la circulación sanguínea
Elevar las piernas contra la pared promueve un retorno venoso eficiente, reduciendo la hinchazón y la sensación de pesadez. Según Vanguardia, esta práctica “facilita el retorno venoso, especialmente útil para quienes pasan muchas horas de pie”.
Alivio del dolor muscular y cansancio
ABC Bienestar destaca que mantener esta postura de forma regular “reduce el dolor muscular, favorece la flexibilidad y relaja el cuerpo tras los esfuerzos diarios”.
Drenaje linfático y sensación de ligereza
Además de sus efectos sobre la sangre, la postura estimula el drenaje linfático, reduciendo la retención de líquidos y revitalizando las piernas. En Relajemos.com se señala que al invertir el flujo, “se genera una agradable sensación de balance y alivio de piernas entumecidas”.
Beneficios mentales y emocionales
Reducción del estrés y la ansiedad
Elevar las piernas calma el sistema nervioso y facilita la relajación. De acuerdo con Newsweek en español, esta postura “tiene la capacidad de disminuir el estrés” gracias a la activación del sistema nervioso parasimpático.
Mejora del sueño
La postura favorece la respiración profunda y lenta, lo que ayuda a preparar el cuerpo para un descanso reparador. Vogue España indica que Viparita Karani “ayuda a calmar el sistema nervioso, drenar la linfa y mejorar el sueño”.
Sensación de bienestar general
Practicar esta postura por tan solo 10 o 15 minutos genera una calma mental que se traduce en claridad, equilibrio emocional y energía renovada.
Cómo realizar la postura de piernas en la pared
- Busca un espacio tranquilo junto a una pared.
- Coloca una esterilla o manta en el suelo para mayor comodidad.
- Siéntate de lado a la pared y gira tu cuerpo hasta recostarte boca arriba, apoyando las piernas sobre la pared.
- Ajusta la distancia de tu cadera según tu comodidad: puedes estar más cerca o más lejos de la pared.
- Deja que tus brazos reposen abiertos a los lados, con las palmas hacia arriba.
- Permanece en la postura de 10 a 15 minutos, respirando de forma lenta y consciente.
- Para salir, dobla las rodillas hacia el pecho y gírate suavemente hacia un costado antes de incorporarte.
👉 Consejo: Puedes colocar un cojín debajo de la cadera para intensificar el efecto restaurador.
Contraindicaciones de Viparita Karani o piernas en la pared
Aunque es una postura segura y accesible, existen casos en los que no se recomienda su práctica:
- Personas con glaucoma o presión ocular elevada.
- Problemas de hipertensión no controlada.
- Lesiones graves en la espalda, cuello o cadera.
- Mujeres en etapas avanzadas de embarazo, salvo indicación de un especialista.
En todos estos casos, lo ideal es consultar con un profesional de la salud antes de incorporar esta práctica.
Consejos para practicar Viparita Karani
- Busca un espacio cómodo: coloca una esterilla junto a la pared.
- Añade soporte: si lo deseas, usa un cojín o manta doblada bajo la cadera para mayor comodidad.
- Mantén la postura de 5 a 15 minutos: elige el tiempo que se adapte a tu cuerpo y experiencia.
- Respira profundamente: enfócate en inhalaciones y exhalaciones largas, buscando soltar tensiones.
- Al salir de la postura, gira suavemente hacia un lado antes de incorporarte.
Experiencia personal con la postura de piernas en la pared
Recuerdo la primera vez que practiqué piernas en la pared después de un día agotador frente al ordenador. Al apoyar mis piernas y cerrar los ojos, sentí cómo la tensión en mis piernas desaparecía poco a poco.
Además, noté que mi respiración se volvía más profunda y calmada. En conclusión, comprendí que no necesitaba ser experto en yoga para beneficiarme de Viparita Karani. Es decir, su sencillez la convierte en una práctica accesible para todos.
Hoy en día, la incluyo cada noche antes de dormir. No solo mejora mi descanso, sino también mi concentración al día siguiente.
Reflexión final
Viparita Karani o “piernas en la pared” es un recordatorio de que el bienestar puede encontrarse en la sencillez. Una postura fácil, restauradora y accesible que combina beneficios físicos y emocionales. Tanto si quieres aliviar el cansancio de las piernas como si buscas calmar la mente antes de dormir, esta asana puede convertirse en tu aliada diaria.
Integrar esta práctica a tu rutina es una forma simple de reconectar con tu cuerpo, soltar tensiones y cultivar equilibrio en tu día a día.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Qué es la postura piernas en la pared o Viparita Karani?
Es una postura restaurativa de yoga en la que te recuestas boca arriba con las piernas elevadas contra la pared. Ayuda a relajar el cuerpo y mejorar la circulación.
¿Cuáles son los beneficios de piernas en la pared?
Reduce el estrés, mejora la circulación, relaja la zona lumbar, alivia la hinchazón de piernas y favorece un mejor descanso.
¿Quiénes no deben practicar Viparita Karani?
Personas con hipertensión no controlada, glaucoma o problemas cervicales graves deberían evitar esta postura o consultar antes con un especialista.
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